ロコモ(ロコモティブシンドローム)
日本人の平均寿命・健康寿命
日本人の平均寿命・健康寿命をご存知でしょうか？
厚生労働省 e-ヘルスネット 健康寿命の基礎知識
男性 平均寿命81.41歳 健康寿命72.68歳
女性 平均寿命87.45歳 健康寿命75.38歳
健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです。平均寿命と健康寿命の間には体の調子が悪く日常生活が不便であったり、寝たきりや介護が必要になる期間が生じます。この期間を短くすることは若年世代の家族・介護職の負担を減らし、医療費の削減にも繋がるため、超高齢化社会の日本においては健康寿命をいかに伸ばすかが注目されています。
厚生労働省「国民生活基礎調査」（2019年）
また、要介護になる原因の１位は運動器の障害（転倒・骨折・関節疾患・脊髄疾患）であり、運動器疾患は健康寿命を縮める大きな要因となっていることがわかります。
ロコモ（ロコモティブシンドローム）とは
運動器の障害のために移動機能（立ったり歩いたりするための身体能力）が低下した状態を 「ロコモティブシンドローム（ロコモ、または運動器症候群）」といいます。
加齢により運動機能は低下していきますが、ロコモは骨折や変形性膝関節症、腰部脊柱管狭窄症、サルコペニア（筋量の低下）などの運動器疾患を背景にロコモの重症度はさらに進行し、ロコモの重症度が進行すると将来介護が必要になるリスクが高くなります。
ロコモティブシンドロームは、「メタボリックシンドローム（メタボ）」や「認知症」と合わせて、「健康寿命の短縮」や「寝たきり、要介護状態」の３大要因のひとつに数えられています。当院の竹村医師は、日本整形外科学会公式ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト「ロコモONLINE」にてロコモアドバイスドクターに登録しております。整形外科医師・理学療法士がタッグを組み、生活指導・リハビリ指導をさせていただきます。
ロコチェックでリスクチェック！
では、どんな人がロコモの診断になるのでしょうか。日本整形外科学会公認のロコモ予防啓発公式サイトに「ロコチェック」という評価があります。下のイラストがロコチェックの項目になります。７つある項目のうち、ひとつでも該当するものがあれば、ロコモが疑われます。
ロコモ予防・改善のためにできること
ロコモの予防をし、健康寿命（心身ともに自立し、健康的に生活できる期間）を延ばすのに最も有効とされているのが運動療法です。また、ロコモの原因となる疾患の治療も必要ですし、適切な栄養摂取が必要です。運動療法の一環として運動器を鍛えるためのリハビリ、ロコモーショントレーニング（略称：ロコトレ）を日常生活に取り入れていきます。
ロコトレの内容
ロコトレには何種かの運動がありますが、最も簡単なのは片足立ち・スクワットです。まずはこの２つにチャレンジしましょう。
片足立ち
転倒に注意し、机や壁など、つかまるものがある場所で行います。
姿勢はまっすぐに。片足を床につかない程度に上げ、この姿勢を保ちます。
1日につき、左右 1分間×3セットを目標に行いましょう。
バランス能力が身につきます。
スクワット
足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先を30度くらい開きます。2～3秒かけてゆっくりと膝を90度まで曲げて、ゆっくりと元に戻ります。膝はつま先より前に出ないようにして、お尻を後ろに引くように体をしずます。スクワットが出来ない場合は、椅子に腰かけ、机に手をついて、立ち座りの動作を繰り返します。
１日につき、5～6回×3セットを目標に行いましょう。
大腿四頭筋を中心とする下肢筋力が鍛えられます。
ロコモ予防に必要な食品
ロコモ予防に必要な栄養素はたんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKです。
たんぱく質は筋肉、骨や血液、酵素やホルモンなど、からだの様々な部分の構成成分です。1日体重1kgあたり1gを目標に摂取します。ビタミンD、カルシウムは骨の代謝に不可欠な成分です。ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させる働きがあります。各栄養素が多く含まれる食材は次の通りです。
たんぱく質が豊富な食品：肉・卵・魚・大豆・プロセスチーズ
カルシウムが豊富な食品：牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・小松菜・
ビタミンDが豊富な食品：魚・マイタケ
ビタミンKが豊富な食品：納豆・小松菜・モロヘイヤ・ほうれん草
(血液凝固阻止剤のワルファリンを服用している場合には、ビタミンKの多い納豆は摂取しないほうが望ましいです)
ロコモ チャレンジ！推進協議会・東京都健康長寿医療センター研究所
また、ロコモ予防に良い食品を短くまとめた合言葉「さあにぎやかにいただく」を覚えておきましょう。10の食品群を並べかえて、さ(魚）あ（油）に（肉）ぎ（牛乳）や（野菜）か（海そう）（に）い（いも）た（卵）だ（大豆）く（果物）と覚えやすくした合言葉になります。
理学療法とロコトレで運動機能改善を
ロコトレは特別難しいものではないですが、整形外科を受診し指導を受け、無理なく行うことをお勧めします。
ご家族がロコモの可能性が疑われる、自分の将来のロコモが心配、などお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
運動習慣をつけて適切に栄養素を摂取し、運動に不便のない楽しい毎日を目指しましょう！
